Dukan Diyeti Aşamaları

1 – Atak Aşaması

Bu aşama 2 ile 7 gün arası sürüyor. Hedef yüksek protein ile diyete hızlı ve sağlam bir başlangıç yapmaktır. Aşama boyunca 68 adet yüksek proteinli gıda tavsiye ediliyor. Gıdalar pişirilirken her türden(bitkisel ve hayvansal) yağ kullanılmayacak. Hiçbir şekilde yemeklere tuz eklenmeyecek.

• Besinler kızartılmak yerine, ızgara veya fırında pişirilmeli.

Bu aşamada tüketilebilir gıdalar

• Dana eti(Yağsız olmak koşuluyla)
• Hindi eti (Derisiz)
• Tavuk eti, tercihen göğüs(Derisiz)
• Dana ciğeri
• Konserve balıklar(ton balığı vs.) dışında taze balıklar
• 1.5-2 kaşık yulaf kepeği
• Yumurta(günde 2 tane)
• Koyun eti yenmeyecek
• Az yağlı süt ve süt ürünleri(Az yağlı beyaz peynir, az yağlı süt)

Yemeklerinize tat vermek açısından;

• Soya sosu(minimum miktarda)
• Bitkiler
• Baharatlar
• Sarımsak
• Limon Suyu(minimum miktarda) kullanılabilir.

Atak aşaması boyunca beslenme düzeninin değişmesinden kaynaklı en sık görülen yan etki olan kabızlık için bol su içilmesi gerekiyor. Sindirimi kolaylaştırması açısından Bu aşamada tüketilebilir gıdalar listesinde 2 kaşık kadar yulaf kepeği yiyebilme hakkınız var.

Bu aşamada her ne kadar 68 farklı protein kaynağı olduğu söylense de bunların büyük çoğunluğunu domuz, tavşan, sülün, bıldırcın, keklik gibi besinler dolduruyor.

2- Seyir Aşaması

İlk aşamadaki besinlerin yanına bazı sebzeler ekleniyor ve tüketilebilecek besin sayısı 68’den 100’e çıkıyor.
Diyet ile ilgili genel bir bilgi olması açısından dukan diyetinde çok besin çeşidi var gibi görünse de Türkiye’de asla ulaşamayacağımız bazı besinler var mesela sülün eti, keklik eti, deve kuşu eti vb. 100 besin arasında yer alan -bizim için- ulaşması neredeyse imkansız besinlerdir. Bu yüzden Türkiye’de protein ihtiyacı genelde dana eti, hindi et ve tavuktan karşılanıyor.

Bu aşamada eklenen sebzeler genel olarak brokoli, lahana, salatalık, havuç, kuşkonmaz, enginar, patlıcan.
2.aşamanın asıl amacı, diyeti yapanın fazla kilolardan kurtularak kendi kilosuna dönmesidir.

Peki ya 2.aşama ne kadar sürecek?

Aşama, kişinin kilosuna bağlı olarak değişiyor ve verilmesi gerekilen her kilo için 6 gün süre veriliyor. Basit hesaplamayla mesela 80 kilosunuz, 60 kiloya inmek istiyorsunuz yani 20 kilo vermek istiyorsunuz, bu durumda kilo başına 6 günden bu aşamanın 4 ay süreceğini çıkarabiliyoruz.

Seyir aşaması özünde kendisi içinde alt kategorilere ayrılıyor. Örnek vermek gerekirse 1 gün sebze olmadan protein diyeti, başka bir gün proteinli besinlerin yanına sebze de ekleniyor. Seyir aşamasının alt kategorileri diyeti yapan kişinin sahip olduğu fazla kilosuna göre 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 şeklinde ayrılıyor.

Şöyle özetlemek gerekirse, yapacağınız şey şu;1 gün atak aşamasında olduğu gibi saf protein şeklinde besleneceksiniz, 2.gün ise izin verilen sebzeleri öğünlerinize ekleyeceksiniz. Bu durum yukarıdaki kilo hesaplamasına göre aşamanın sonuna kadar devam edecek. Pazartesi saf protein, Salı saf protein + sebze, Çarşamba yine saf protein, Perşembe yine saf protein + sebze gibi…

Diyetin mucidi Dr. Dukanın tavsiye ettiği sistem 1/1 kategorisinin kullanılması şeklinde. Aşırı kilolular 3/3, 4/4 ve obezler için ise 5/5 uygulaması öneriliyor.

Aşama boyunca gün içinde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması şart koşuluyor.

Dukan diyeti boyunca zorlanıp bırakabileceğiniz tek aşama bu aşamadır. Nedeni uzun sürmesi, yemek çeşitliliğinin az olmasından dolayı sabır ve irade gerektiriyor. Diyetin meyvelerini almaya başladıktan sonra motive olacağınızdan yüzde yüz eminiz.

3– Katılaştırma Aşaması

Dukan diyeti her ne kadar kilo verdirme oranı yüksek bir diyet olsa da diyeti uyguladıktan ve istediği kiloya ulaştıktan sonra kişi aslında diyeti tamamlamış olmuyor, aksine diyet o andan itibaren başlıyor.

Dr. Dukan bu durumu öngörüp dukan diyetine, Katılaştırma Aşaması adı altında yeni bir aşama eklemiştir.
Aşama boyunca kişi büyük bir sabırla bitirdiği 2.aşamanın ardından beslenme çeşitlerine yeni lezzetler ekleniyor. Mesela her gün biraz meyve, günde 2 dilim kadar tam tahıllı ekmek yenebilir, az miktarda dahi olsa bulgur pilavı veya makarna tüketilebiliyor.

Katılaştırma aşamasının en önemli kısmı, seyir aşaması boyunca verilen her kilo için katılaştırma aşamasına 10 gün şeklinde eklenmesini şart koşuyor. Mesela, seyir aşamasında 10 kilo verdiniz Dukan diyetinin katılaştırma aşaması sizin için 100 gün sürecek. Bu kurala uyulması şart koşuluyor.

Diğer bir önemli kısım ise, hafta içinde 1 gün atak aşaması içinde izin verilen gıdaları tüketmek ve “saf protein” düzeninde beslenmek.

Bu aşamanın en güzel yanı ise hafta da 2 öğün istediğimizi yiyebiliyoruz, evet yanlış duymadınız gerçek anlamda istediğiniz her şeyi yiyebiliyorsunuz. Örnek verelim uzun bir süredir hamburger yemiyor musunuz? Ya da diyet boyunca tadını neredeyse unuttuğunuz sıcacık pizza mı yemeyi özlediniz. Bu aşamaya kadar gelerek hafta içinde 2 öğün(Dikkat edin öğün diyoruz) yemeye hak kazandınız. Bunu hak ediyorsunuz. Ama aman dikkat diyelim, kendimizi kaptırmayalım. Her şeyde sınırlama olduğu için buna da sınırlama koymazsak olmaz.
Kuralları şöyle bir sıralayalım;

• 2 ödül öğünü art arda gelemez en az bir gün olmalı. Örnek: pazartesi akşamı ödül öğünü hakkınızı kullandınız diyelim, Salı öğle yemeğinde diğer ödü öğünü hakkınızı kullanamazsınız.
• Ödül öğününde sadece sevdiğiniz bir yiyeceği ödül olarak seçebiliyorsunuz. Mesela, 1 adet pizza, 1 porsiyon patates kızartması,1 adet hamburger gibi.

Not: Miktarları kendimize göre çevirmeyelim yalnız, mesela 1 adet pizza kuralına uydum diyebilmek için XXXXL Pizza siparişi verip yemeyin sakın!

4-Stabilizasyon Aşaması

Atak aşamasında kendinizi diyetin düzenine alıştırdınız, seyir aşamasında çok büyük bir irade ile vermek istediğiniz kiloları verdiniz, Katılaştırma aşamasında ise verdiğiniz kiloları tekrar almamayı garantiledikten sonra 4.aşamaya yani stabilizasyon aşamasına geldiniz. 4 aşama diyet sırasında ilk 3 aşama boyunca edindiğiniz yeni beslenme alışkanlığınızı kalıcı hale getirme aşaması olarak kabul edilebilir. Kısacası bu aşama hayatınızın bir parçası olup, hayatınızın sonuna kadar sürecek.

Elbette her aşamanın belli başlı kuralları olduğu gibi bu aşamanın da kendi içinde bazı kuralları yok değil.
Dukan diyeti boyunca yiyebileceğiniz besinler

Saf proteinler(Atak aşamasından itibaren)

Etler (Yağsız olmak koşuluyla) : Dana bonfile, dana pirzola, biftek, soya pastırması, az yağlı pastırma, yağsız jambon, sosis

Tavuk eti ve Hindi eti: Tavuk eti, tavuk ciğeri, yağsız hindi eti, tavuk sosis, ördek eti, bıldırcın eti

Deniz canlıları(Balıklar vs.): Alabalık, levrek, yayın balığı, pisi balığı, ton balığı(konserve olmasın, olursa da yağda olmasın suda olsun),ıstakoz, yengeç, tarak, istiridye, kerevit, kalamar, ahtapot, karides

Bitkisel Protein Kaynakları: Tofu ve soya

Süt ve süt ürünleri: Yağsız/Az yağlı süt, yağsız/az yağlı yoğurt, yağsız/az yağlı krem peynir, yağsız/az yağlı süzme peynir, yağsız/az yağlı beyaz peynir.

Yumurta: Bıldırcın yumurtası, tavuk yumurtası, ördek yumurtası

Sebzeler(Seyir aşamasından itibaren)

Kuşkonmaz, fasulye filizi, bürüksel lahanası, lahana, kereviz, karnabahar, patlıcan, rezene, yeşil fasulye, marul, mantar, roka, bamya, pırasa, soğan, kabak, domates, ıspanak, şalgam, enginar, brokoli