Hiyeroglif Aydınlatan Bilgi Sitesi
Gereğince uyku uyumamak, çok yeme ve daha da fazla uykusuzluk döngüsü yaratabilir. Lakin tıpkı vakitte zıddı, yani sağlıklı beslenme ile uyku meselelerinin da düzelmesi de mümkün olabilir.
Tania Whalen Avustralya’nın Melbourne kentinde itfaiye sevk vazifelisi olarak sabah çok erken saatlerde ve geceleri mesai yapıyor, ortada da uyumakta çok zorlanıyordu. Bu yüzden uzun gece mesaisinde yangın ve acil yardım telefonlarını cevaplayıp gereken yerlere takım gönderme işini sürdürürken uyanık ve güçlü kalabilmek için yanına yiyecek bir şeyler alıyordu.
“Aralarda yiyebileceğim bir küçük kek ya da bisküvi olabiliyor yanımda. İçim kazınırsa ya da biraz gücümü artırayım diye” diyor.
Tania birebir vakitte itfaiye binasındaki cips, çikolata üzere şeyler bulunan otomatın da daima müşterisiydi. Yediği şeylerin kendisi için pek yararlı olmadığının farkındaydı. Kilolar üst üste ekleniyordu lakin direnmek de kolay değildi.
Benzeri şartlarda Tania üzere davranan çok kişi var. Beşerler gereğince dinlenemediklerinde canları bir şeyler yemek istiyor.
California Üniversitesi’nin Uyku Bilimi Merkezi lideri Profesör Matthew Walker, “Uykunuzu alamadığınızda beyninizin içinde ve bedeninizde şeytani kimi değişimler olmaya başlıyor ve bunlar sizi çok yemeye ve kilo almaya götürüyor” diyor.
Uzun mühletler uyanık kaldığımızda daha fazla güce gereksinim duyuyoruz lakin bu aslında çok fazla değil; zira uyku da şaşırtan derecede etkin bir süreç .
Profesör Walker uyurken beynimiz ve vücudumuzun önemli bir biçimde çalıştığını anlatıyor. Ancak buna karşın uykusuz kaldığımızda, gereksinim duyduğumuzun iki ya da üç misli daha fazla kalori içeren şeyler yemeye yöneliyoruz.
Bunun sebebi, uykunun iştahı denetim eden iki hormonu, leptin ve grelini etkilemesi.
Hormonların tesiri
Leptin, beyne gereğince besin alındığı işaretini gönderen hormon. Leptin seviyesi yükseldiğinde iştahımız azalıyor.
Grelin ise aksisi bir tesir yapıyor. Grelin hormonu seviyelerimiz yükseldiğinde ne yesek tatmin olmuyoruz.
Yapılan deneylerde beşerler uykusuz kaldığında bu iki hormonun seviyelerinin birbirine zıt bir biçimde değiştiği görüldü. Doygunluk işareti veren leptin düştüğünde iştah artıyor, buna karşılık tatminsizlik işareti veren grelin yükseliyor yani tatminsizlik duygusu artıyor.
Profesör Walker bunu hukuktaki birebir cürümden iki kere yargılamaya benzetiyor: “Yeterli uyku uyumadığınızda, birebir cürümden iki sefer yargılanıp cezalandırılmış üzere oluyorsunuz.”
Pekala bu niye oluyor? Profesör Walker bunun evrimle ilgili bir açıklaması olduğunu düşünüyor.
Hayvanlar, açlık tehlikesiyle yüz yüze değilse uykularından pek vazgeçmez. Hasebiyle kâfi uyku uyuyamadığımız vakit beynimiz açlık tehlikesi sinyalleri veriyor ve bu da bir şeyler yeme isteğimizi artırıyor olabilir.
Uykusuzluk ne yediğimizi de etkiliyor
Ve gereğince uyku uyuyamamak yalnızca ne ölçüde yediğimizi değil ne cins şeyler yediğimizi de etkiliyor.
Profesör Walker’ın yürüttüğü küçük bir araştırma, iştirakçilerin uykusuz kaldıklarında daha çok şekerli, tuzlu ve karbonhidrat yüklü besinlere yönelme eğilimi gösterdiklerini ortaya koydu.
Bunların hiçbiri Tania Whalen üzere gece mesaisi yapan yorgun çalışanlar için âlâ haber değil.
Hatta ne ölçüde ve ne tıp besinler yedikleri üzere ne vakit yedikleri de sorunu büyütüyor olabilir.
Bedenlerimiz Melbourne Monash Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Doçent Dr. Maxine Bonham’a nazaran nizamlı bir 24 saatlik ritme sahip:
“Gündüz saatlerinde yememiz ve hareket etmemiz, gece saatlerinde uyumamız gerekiyor. Bedenlerimiz buna ayarlı. Münasebetiyle geceleri çalıştığınızda bedeninizin beklediği her şeyin karşıtını yapmış oluyorsunuz.”
Bu da gece yediklerimizi sindirmekte de zorlandığımız manasına geliyor.
Gece mesaisi riski
Gece yemek yemek, kanımızda glukoz seviyesini ve yağ ölçüsünün artmasına yol açabilir zira bedenimiz gece yenilen besinleri hazmedip içindeki besleyici ögeleri almakta daha yavaş.
Gece mesaisi yapanların kilo alma, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskinin daha yüksek olduğu biliniyor.
Gece çalışanların olağanın üzerinde kilolu olma ihtimali daha yüksek.
Istıraptan ya da uyanık kalmak için yeme isteği duyabilirler ve o saatlerde etrafta sağlıklı yiyecek bulmak daha güç olduğundan, otomatlar ya da süratli yiyecek çeşitlerine yönelebilirler.
Bütün bunlar Dr. Bonham ve çalışma arkadaşlarını bir deney yapmaya yöneltti.
Gece çalışanların fazla kilolarını vermelerini ve genel olarak daha sağlıklı olmasını sağlamaya yönelik bir deney.
Kilo vermek isteyen 220 gece çalışanı, altı ay boyunca farklı bir beslenme şekli uyguladı.
İtfaiye sevk vazifelisi Tania Whalen, bir cins “oruç programı” seçti. Her hafta iki gün, 24 saat içinde yalnızca 600 kalori tüketecekti.
“Bayağı zordu” diyor Tania. “Yapamayacağımdan çok korktum. Kimi haftalar 12 saatlik gece mesailerim 20 saatmiş üzere geldi.”
Lakin planı yeniden de uyguladı. Okuyarak, oyunlar oynayarak, yürüyüşlere çıkarak ve fincanlarla nane çayı içerek kendini oyaladı.
Deneyin sonuçları şimdi yayınlanmadı. Ancak Tania, bunun kendisi için olumlu bir tecrübe olduğunu ve hayatında diğer değişiklikler yapmasını da sağladığını söylüyor. Örneğin artık her gün 5 kilometre yürüyor:
“Kesinlikle daha enerjiğim ve daha çok hareket etme isteği duyuyorum. Ayrıyeten oldukça kilo verdim.”
Değişiktir ki Tania, deneyin daha uygun uyumasına da katkıda bulunduğunu düşünüyor: “Sınırlı uyku saatlerimde bile eskisi üzere oraya buraya dönüp debelenmiyorum ve kocamın söylediğine nazaran artık horlamıyorum.”
Bu olumlu değişikliklerin hepsinin yeni diyetten mi, idmandan mi, kilo kaybından mı yoksa öbür bir şeyden mi kaynaklandığı çok net değil. Lakin beslenme biçiminizin uyku kalitenizi artırıp artırmadığı sorusunu gündeme getirdiği kesin.
Yeterli bir uyku için nasıl beslenmeli?
Şimdiye kadar daima uykunun ya da uykusuzluğun ne yediğiniz üzerine tesirlerini konuştuk. Ama bir de düzgün bir gece uykusu için nasıl beslenmemiz gerektiğini de düşünmeli miyiz?
Dr. Marie-Pierre St-Onge, New Yorklu bir uyku araştırmacı.
Yıllarca yetersiz uykunun beslenme üzerine tesirlerini araştırdı.
2015 yılında Amerikalılar için bir beslenme rehberi hazırlayan komite onunla temasa geçti ve şu soruyu sordu: İnsanlara düzgün bir uyku için ne yemeleri gerektiği konusunda tavsiyeleri olmalı mıydı?
“İlk yansım, ‘Neden bunu daha evvel düşünmedim?’ oldu” diyor.
Akşamları yükselen ve uykuyu getiren hormon melatonin, triptofan ismi verilen ve yiyeceklerde bulunan bir aminoasitten geliyor.
St-Onge, “Dolayısıyla şayet uykuyu düzenleyen hormon büsbütün besinle alınan aminoasit tarafından üretiliyorsa o vakit uykunun düzenlenmesinde beslenmenin değeri de anlaşılmış oluyor” diyor.
Ama St-Onge bu ilgiye dair bir araştırma bulamadı. O denli olunca grubuyla birlikte, uyku ve beslenmeye odaklanan deneysel çalışmaları incelemeye başladı ve bilgileri incelediklerinde ortaya net bir temas modeli çıktı.
Akdeniz diyeti ile beslenen yani bol zerzevat, meyve, balık ve tahıl yiyen bireylerin uykusuzluk sorunuyla müsabaka riski yüzde 35 daha düşük ve gece uykularının yeterli olma ihtimali başkalarından 1,4 kat daha fazlaydı.
O vakit bu diyette uykuyu düzgünleştiren neydi? Balık, kuruyemiş ve çekirdek çeşitlerinde yüksek ölçüde melatonin üreten triptofan var. Ve bir dizi küçük ölçekli araştırma domates, vişne ve kivi üzere aşikâr kimi yiyeceklerin de insanların daha uzun ve rahat uyumasını sağlayan melatonin unsurunu içerdiğini ortaya koydu.
Bir de yatmadan evvel kaçınılması gereken besinler var. Uyarıcı tesiri olan kafeini herkes biliyor fakat tahminen birçok insan tuzlu yiyeceklerin sizi susatarak uykunuzu bozabileceğini bilmez.
St-Onge’nin araştırması ayrıyeten şekerli yiyeceklerin de gece uykusunu bozduğu sonucuna varmış.
Araştırma kümesi bunun sebeplerini inceliyor.
Yiyeceklerin uyku üzerindeki tesirini araştıran çalışmalar hala çok az ve küçük ölçekli.
Münasebetiyle St-Onge bu çeşit bulguların şimdi ‘bilimsel gerçeklik’ olarak alınamayacağını fakat aşikâr şeyleri yemenin daha güzel ahenge ihtimalini yükselttiğini söylüyor.